Kohlenhydrate oder Fett? Welcher der beiden genannten Makronährstoffe sollte während einer Diät reduziert werden?

Das Ergebnis meiner Umfrage bei Facebook war eindeutig: 

90% wählten „Kohlenhydrate“

10% wählten „Fett“

Abgestimmt haben 59Personen. Die Mehrheit ist also für eine sogenannte LowCarb-Ernährung während einer Diät. LowCarb bedeutet, dass der Anteil an Kohlenhydraten auf etwa 50-150g pro Tag reduziert wird.

Aber sind es wirklich die bösen Kohlenhydrate, die eine Gewichtsreduzierung unmöglich machen? Oder sind es doch die bösen Fette, die das Purzeln der Kilos verhindern?

 

Wie so oft lautet die Antwort: es kommt drauf an!

 

Der entscheidende Punkt für eine Gewichtsreduzierung ist ein Kaloriendefizit bzw. eine negative Kalorienbilanz, d.h. die zugeführte Energiemenge ist geringer als die verbrauchte Energiemenge. Und zwar innerhalb von 24Stunden. Alles andere ist zweitrangig. Weder Kohlenhydrate, noch Fette machen dick. Entscheidend ist IMMER die Kalorienbilanz bzw. ein Kaloriendefizit zum Abnehmen.

 

Der Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, kann sehr unterschiedlich sein. Folgende Möglichkeiten stehen unter anderem zur Verfügung:

1. LowCarb/LowFat/HighProtein
2. LowCarb/MediumFat/HighProtein
3. HighCarb/LowFat/HighProtein

 

Bei der ersten Variante werden Kohlenhydrate und Fette auf ein Minimum reduziert. Gleichzeitig wird die täglich zugeführte Eiweißmenge deutlich erhöht. Diese Variante ist perfekt für Personen mit einem hohen (KFA > 20% für Männer, KFA > 33% für Frauen) bis mittleren (KFA > 12% für Männer, KFA > 21% für Frauen) Körperfettanteil. Außerdem wird bei dieser Art Diät schnell und effektiv Fett abgebaut. Bei besonders übergewichtigen Personen sind hiermit sogar mehrere Kilo Fettverlust pro Woche möglich. Aber auch schlanke Menschen mit einem mittleren (KFA >12%) Körperfettanteil können von dieser Variante profitieren. Vor allem dann, wenn sich im Zuge einer Muskelaufbauphase das ein oder andere Kilo Fett auf den Rippen angesammelt hat und jetzt wieder verschwinden soll, natürlich bei möglichst kompletten Erhalt der antrainierten Muskelmasse. Diese Variante eignet sich außerdem perfekt als eine Art „Kick-Start“ für den Beginn einer längeren Diätphase, da hierbei der angestrebte Fettverlust äußerst zügig voran geht und dadurch eine hohe Motivation entsteht. 

 

Die zweite Variante ist eine klassische LowCarb-Variante. Diese Diät-Form eignet sich besonders für Menschen mit einem hohen Körperfettanteil (KFA > 22% für Männer, KFA >33% für Frauen). Neben dem Körperfettanteil spielt die Aktivität im Alltag eine entscheidende Rolle bei der Wahl der passenden Diät. LowCarb eignet sich besonders gut für eher inaktive Menschen. Typisch wäre ein sitzender Beruf und wenig Freizeitaktivität. Warum LowCarb so gut für inaktive, übergewichtige Menschen funktioniert, erkläre ich in einem meiner kommenden Beiträge. Im Gegenzug eignet sich eine Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten keinesfalls für Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil (KFA < 12% für Männer, KFA < 21% für Frauen), die sehr aktiv sind. Personen, die einen KFA unter 12%/21% erreichen möchten, sollten keinesfalls auf Kohlenhydrate verzichten.

 

Und somit wären wir bei der dritten Variante. Eine Diät mit vielen Kohlenhydraten, wenig Fett und viel Eiweiß ist vor allem für Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil (KFA < 15% für Männer, KFA < 24% für Frauen) empfehlenswert. Um in diese Bereiche vorzudringen, ist Sport ein absolutes Muss. Für Sport braucht man Energie. Diese Energie kommt von den Kohlenhydraten. Ein weiterer Grund für den Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten sind hormonelle Stoffwechselanpassungen. Diese Anpassungen entstehen immer, wenn Körperfett verloren wird. Durch die hormonellen Stoffwechselanpassungen kommt es zu sogenannten Diätanpassungen. Typische Diätanpassungen sind verstärkter Hunger und Appetit, Energielosigkeit, depressive Gemütszustände, Müdigkeit, Frieren. Durch zyklische Diäten mit Tagen, an denen große Mengen Kohlenhydrate verzehrt werden, wirkt man diesen Anpassungen entgegen.

 

Wie man sieht, muss zu Beginn einer Diät die aktuelle Situation geklärt werden: 

Wie hoch ist der aktuelle Körperfettanteil?

Wie sieht das persönliche Aktivitätslevel aus?

Was möchte man erreichen bzw. wieviel möchte man ungefähr in welcher Zeit abnehmen?

Möchte man einfach „nur“ Fett abnehmen oder auch gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Möchte man mit oder ohne Sport/Aktivität abnehmen?

 

Die Antworten auf die genannten Fragen geben dann den ungefähren Kurs vor. Es gibt also keine Pauschalantwort auf die anfangs gestellte Frage. Entscheidend ist immer die persönliche, individuelle Situation und das gewünschte Ziel.