Wer kennt es nicht: Mann/Frau fasst den Entschluss ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren. Mann/Frau gibt bei einer bekannten Suchmaschine im Internet Begriffe ein wie: Abnehmen, Fett verlieren, Abnehmen und Muskeln aufbauen, Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren, Gesundes Abnehmen. Und schon beginnt das Dilemma. Der Abnehmwillige wird mit einer Flut an verschiedenen und sich gegenseitig in Frage stellenden Artikeln, Ernährungsweisen und Diäten überschüttet.

Zur Auswahl stehen häufig:

• Low-Carb-Diät
• Low-Fat-Diät
• Paleo-Ernährung
• Weight Watchers
• Metabolic-Balance
• Intervallfasten
• High-Speed-Diät
• Schlank im Schlaf
• Volumetrics
• Glyx-Diät
• LOGI-Diät
• Ketogene Diät
• Mediterrane Diät
• DASH-Diät

Hinzu kommen zahlreiche Mythen wie:

• Kaffee und grüner Tee machen schlank 
• Kohlenhydrate machen dick
• Fette machen dick 
• Fleisch ist ungesund
• Fasten ist gut zum Abnehmen

Außer Verwirrung ist bis hierher noch nichts weiter entstanden. Um Licht ins Dunkel zu bringen, sind folgend einige Punkte aufgelistet, an denen man eine gesunde und figurbetonte Ernährungsweise erkennen kann:

 

1. Die Ernährungsweise/Diät berücksichtigt die Zusammensetzung des Kalorienhaushalts

Der Kalorienhaushalt setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Alltagsbewegungen, Training und dem thermischen Effekt der zugeführten Nahrungsmittel. Eine intelligente Diät bezieht dementsprechend sowohl eine Ernährungsumstellung als auch ein Bewegungsprogramm mit ein. Für das Erreichen einer negativen Energiebilanz (d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt) sollten Ernährung und Bewegung ideal aufeinander abgestimmt sein. Außerdem wird die größte Stellschraube im Kalorienhaushalt, nämlich die Alltagsbewegungen, sinnvoll und bedarfsgerecht eingeplant.

 

2. Die Ernährungsweise/Diät sollte artgerecht sein

Artgerechte Ernährung bedeutet, dass die Zusammensetzung des menschlichen Körpers die ungefähre Ernährungsweise vorgibt. Der Mensch besteht zu ….

• 69% aus Wasser
• 15% aus Eiweißen
• 10% aus Fett
• 5% aus Mineralstoffen
• 0,6% aus Kohlenhydrate
• 0,4% aus Vitaminen

Aus diesen Werten ergibt sich eine wasser-, protein-, fett- und mineralstoffreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise.

 

3. Die Diät sollte einen zyklischen Verlauf aufweisen

Bei zyklischen Diäten kommt es zum Wechsel von einem oder mehreren Tagen mit einer negativen Energiebilanz (d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt) und einem oder mehreren Tagen Diätpause. An Tagen der Diätpause werden Erhaltungskalorien gegessen. Zyklische Diäten führen häufig zu mehr Fettabnahme und weniger Muskelabbau als klassische Diäten. Dies ist bedingt durch weniger Hunger und mehr Bewegung trotz Diät. Außerdem werden diese Art von Diäten länger und einfacher durchgehalten. 

 

4. Die Diät berücksichtigt hormonelle Stoffwechselanpassungen

Dieser Punkt ist vor allem für schlanke Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil (KFA<15%) von großer Bedeutung. Umso schlanker der Mensch, desto mehr wird sich der Körper gegen einen Fettverlust wehren. Dies geschieht über die Ausschüttung von verschiedenen Hormonen. 

Durch die Stoffwechselanpassungen kommt es unter anderem zu folgenden Diätanpassungen:

• vermehrter Hunger und Appetit
• geringes Sättigungsgefühl
• depressive Gemütszustände
• Energielosigkeit
• Schlafprobleme
• Wassereinlagerungen

Intelligente Diäten berücksichtigen diesen Punkt und planen Gegenmaßnahmen ein, um die Stoffwechselanpassungen so gering wie möglich zu halten. 

 

5. Die Diät lässt sich problemlos in deinen Alltag einbauen

Ein Fakt von absoluter Priorität. Passt die Diät nicht in den persönlichen Alltag, ist das Unterfangen zum Scheitern verurteilt. Viele Ernährungskonzepte besitzen einen schlüssigen und zielorientierten Grundgedanken. Die Vorgaben der jeweiligen Konzepte sind jedoch in vielen Fällen nicht einzuhalten, da sie:

• zu zeitintensiv und nicht praktikabel sind
• den persönlichen Geschmack nicht treffen
• individuelle Gegebenheiten wie Beruf, Familienstand, Gesundheitszustand und Sport/Freizeit nicht berücksichtigen

Hier helfen individuell abgestimmte Ernährungsstrategien, die im besten Fall mit einem Ernährungsberater zusammen erarbeitet werden.

 

6. Die Diät berücksichtigt dein Training

Gerade für Kraftsportler ist dieser Punkt von großer Bedeutung. Diese legen nämlich größten Wert auf möglichst komplette Erhaltung der antrainierten Muskulatur. Ein ungenügend durchdachte Diät kann monatelange harte Arbeit innerhalb kurzer Zeit zunichtemachen und der Sportler verliert große Mengen an Muskelmasse. Aber auch für Ausdauer- oder Ballsportler ist eine trainingsangepasste Diät äußerst sinnvoll. Wichtige Stichworte hierbei sind:

• ausreichende Eiweißversorgung
• Mahlzeiten-Timing, um selbst während einer Diät Höchstleistungen erbringen zu können
• die Wahl des richtigen Kaloriendefizits
• ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen

 

7. Die Diät beinhaltet Diätpausen

Eine Diät bedeutet Stress. Und je länger dieser Stress andauert, desto stärker wird sich der Körper wehren. Werden keine Diätpausen eingeplant, fährt man sich und seinen Körper irgendwann gegen die Wand. Fortschritte bleiben aus, die Motivation geht in den Keller, die Stimmung wird immer schlechter. Teilweise kann es sogar soweit gehen, dass man einen burnout-ähnlichen Zustand erreicht. All das ist komplett vermeidbar, wenn Diätpausen sinnvoll integriert werden. Diese geben dem Körper ein Signal für Entspannung, sowohl physisch als auch psychisch. Nach kurzer Zeit hat sich der Organismus komplett regeneriert und der nächste Zyklus kann gestartet werden. 

 

All diese Punkte sollten beim Finden der „richtigen“ Diät bedacht werden. Umso mehr der oben genannten Punkte eine Diät aufweist, desto effektiver und stressfreier wird der Weg zum Wunschgewicht. 

 

 

 

 

Quellen:

https://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

 

http://www.rodiehr.de/d_03_grundstoffe_im_koerper.htm

 

„Burn-Diät“ von Johannes Steinhart

1. Auflage 2019